terça-feira, 31 de janeiro de 2012

Aeróbico para perder gordura: Qual velocidade correr?

Neste artigo faremos uma comparação entre dois tipos de aeróbico, chamados de HIIT (High Intensity Interval Training) e LISS (Low Intensity Steady State), para que você tenha uma idéia de qual é melhor para você e como usá-lo efetivamente.
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HIIT  


É o treino de alta intensidade, que consiste em intervalos curtos de Sprint (os chamados Tiros) combinados com intervalos de atividade moderada. Um exemplo seria um Sprint de 30 segundos seguido por um ritmo constante de caminhada por 4 minutos para trazer seu ritmo cardíaco de volta ao normal, e depois repetir.Antes vamos fazer uma rápida explicação para que você não se perca quando usarmos essas siglas.

LISS


É apenas a atividade moderada. Um exemplo é caminhar na esteira e ser capaz de manter uma conversa ou ler uma revista (o que é muito visto nas academias). Agora que você tem uma compreensão básica das duas formas, vamos entrar em mais detalhes.


LT E LA


Por que testar o Limite de Lactato (LT) e o Limite Anaeróbio (LA) é uma boa idéia? Pois eles são medidores poderosos de desempenho no exercício aeróbico.
O músculo pode queimar glicose (açúcar sanguíneo) de duas maneiras, aeróbica (com ar) e anaeróbicamente (sem ar). Por exemplo, um grande período de LISS é considerado trabalho aeróbico, enquanto musculação e HIIT podem ser classificados como trabalho anaeróbico. O LT e LA nos mostra qual tipo de programa (LISS OU HIIT) produz mais ATP (Adenosina Trifosfato). O ATP é uma rápida explosão de energia que acontece em nossos músculos quando os contraímos.


Um treino de alta intensidade como o HIIT atinge o LT e LA, e é isso que faz o corpo sofrer mudanças metabólicas. Ao fazer LISS, você é considerado abaixo do LT e LA. Ao ficar acima desses limites, a perda de gordura é melhor ao longo do tempo.
COMO ALTERAR SEU METABOLISMO?


Se você quer mudar seu metabolismo, é preciso aumentar a massa muscular e a capacidade oxidativa do músculo.
Seus músculos possuem unidades produtoras de energia chamadas de Mitocôndrias, e é aí que é produzido ATP e a gordura é queimada. Quanto mais mitocôndrias você tiver, e o quanto maior for a capacidade oxidativa delas, maior será sua queima de gordura. O HIIT ajuda a melhorar ambos. Enquanto no LISS você queima calorias apenas naquele momento, o HIIT dá um boost em seu metabolismo, que continua queimando caloria por um longo período após o exercício. O que a maioria não sabe é que você tem que colocar seu corpo em um estado de desconforto para gastar o máximo de energia. “Tem que sentir dor”.
Exemplo: Você queima 200 calorias em 30 minutos de LISS, se cortasse essas 200 calorias da sua dieta, teria o mesmo efeito. Já o HIIT acelera seu metabolismo e você continua queimando mais caloria do que o normal durante 24 horas.

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O CORPO SE ADAPTA

Nós vemos muitas pessoas fazendo horas e horas de LISS, e de acordo com alguns cálculos, eles deviam estar perdendo alguns quilos, mas isso não acontece como o esperado, pois o corpo se adapta ao exercício de baixa intensidade.
PESQUISA


Um estudo conduzido por Wilson et al. Da universidade de Tampa, Flórida, mostrou que nas primeiras semanas de LISS, os indivíduos observados perderam alguns quilos, e depois disso não perderam mais. Isso aconteceu porque o corpo ajustou o metabolismo, e ao invés de perder, essa rotina deexercícios passou a ser o necessário para manter o peso.
Durante uma dieta de baixa caloria, LISS é mais catabólico, enquanto o HIIT preserva muito mais o músculo. A razão para isso é que o seu metabolismo se ajusta ao LISS como foi falado, e você precisa fazer cada vez mais e mais para ver algum resultado, isso somado ao fato de uma dieta de baixa caloria significar menos carboidratos, o que significa menos glicogênio (estoque de carboidrato nos músculos), o que faz o corpo procurar a próxima reserva de energia, que são as proteínas! Aí começa o catabolismo.
ENTÃO LISS É INÚTIL?


Não. Eu acredito que fazer HIIT e LISS combinados dão um ótimo resultado, pelas seguintes razões:
  • Você não pode fazer HIIT 5-6 dias por semana, pois isso trará um impacto negativo ao seu treino de musculação e atrapalhará seu crescimento.
  • Muitas pessoas têm problemas ortopédicos, cardíacos ou até psicológicos e não podem fazer o HIIT, sendo o LISS a única opção.
  • HIIT é perigoso se não executado corretamente e pode gerar lesões.
  • HIIT e LISS combinado de forma cíclica ou rotacional parece ser a melhor fórmula para perder gordura.
Dizer que o HIIT é melhor do que LISS para o corpo é o equivalente a dizer que fazer 6 repetições é melhor do que 20, ou seja, cada um tem seus benefícios.
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 Faça o tipo de exercício que você prefira. Minha intenção não era de falar mal de um tipo e vangloriar o outro, mesmo se assim pareceu. Minha intenção foi de mostrar o que a ciência têm descoberto hoje em dia. Espero que depois desse artigo você tenha uma boa idéia de qual tipo é bom para seu corpo.

Autor: Chris Martinez
Fonte : www.simplyshredded.com
Tradução: www.malhandocerto.com

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